Non esiste l’autovelox per il limite di zucchero raffinato giornaliero da ingerire. Non ci sono parametri fissi facili, ne tanto meno una coscienza sufficientemente autoritaria che ti indichi la retta via. La mia di coscienza, in questi casi, fa proprio schifo.
Sono anni che combatto contro il mio acerrimo nemico zucchero. L’ho studiato, l’ho analizzato, un rapporto conflittuale odio et amo che dura da 25 lunghi anni. Amici non so come affrontarlo, non l’ho mai saputo. Durante questa quarantena ho approfittato del tempo a disposizione per riflettere sulla mia alimentazione. Ho deciso così, da marzo, di tenere nota di tutti i pasti del giorno. Sono arrivata alla conclusione che cadevo sempre in tentazione fuori pasto, durante la merenda del pomeriggio, in cui mi immergevo in goduriose canaglie zuccherine più o meno sane.
Diario di bordo: un resoconto
Giorno 1. Ho iniziato la giornata piena di energie, ero pronta a spaccare il mondo e iniziare tutto con il piede giusto. Allenamenti regolari, nutrizione corretta, niente alcool (almeno per un po’), lettura giornaliera, meditazione e soprattutto niente zuccheri raffinati. Rivolevo indietro la sensibilità delle mie papille gustative. Dopo le prime ore ho iniziato a sentire un leggero richiamo dalla dispensa, ma mi sono trattenuta con orgoglio. La giornata si è conclusa con lievi cali di pressione.
Giorno 2. Meglio del giorno 1. L’allenamento è andato alla grande, mi sono data alla lettura hard core ma a cena ho mangiato più del dovuto per distrarmi dal dolcino finale…
Giorno 3. Allenarmi di mattina mi aiuta a gestire meglio la giornata, ma dopo pranzo è partito un annebbiamento peggiore del solito. Ogni tanto lanciavo uno sguardo fugace alla dispensa. Ma no, non è ancora giunto il momento di cadere in tentazione.
Giorno 4. Giornata stressante a causa di sovraccarico di lavoro, telefonate ed e-mail impegnative. Lo stress, si sa, o chiude lo stomaco o ti apre una voragine. Indovinate a quale delle due categorie appartengo io? Ho cucinato in tutti i momenti di pausa che mi sono ritagliata (cucinare mi aiuta molto). Ho scoperto che il miele dolcifica molto più dello zucchero. Mi sono dimenticata di meditare.
Giorno 5. Lo stress di ieri si fa strada nello stomaco, che dolente chiede venia. Salto la colazione e passo subito ad un allenamento heavy metal che mi fa stare meglio. Passo il resto della mattinata a leggere sul terrazzo mentre mi cucino a puntino al sole. Oh, è domenica. La domenica significa pizza. Ma la pizza senza birra non è più la pizza della domenica, devo trovare un modo per sostituirla. No, l’acqua frizzante non verrà presa in considerazione.
Giorno 6. Voglio iniziare questo lunedì con il piede giusto. Sarà una giornata green e operativa. Sembra che mi sia passata la scimmia dello zucchero, mi sono svegliata con un’energia che non provavo da molto tempo.
Giorno 8. Oggi ho deciso di mettermi alla prova. Durante una video chiamata con amici, in orario di aperitivo, mi sono sorseggiata un te caldo. Tutti hanno espresso ammirazione/pena per la mia astinenza, ma non provavo nessun desiderio di bere. Sto vincendo?
Giorno 10. A parte qualche nuovo tic, tutto sembra procedere per il meglio. In questi giorni sono molto concentrata sul lavoro, forse è questo il segreto?
Giorno 12. Pasqua. Non so come, ma sono riuscita a sopravvivere a questa giornata senza cadere in tentazione. Dopo questa dura esperienza posso dire di sentire che ce la posso fare. Posso portare a termine la mia missione!
Giorno 13. Pasquetta. La sfida si fa ancora più interessante. Da 25 anni questa è una giornata che dedico ai miei migliori amici, che sono 3 individui del tutto estranei a uno stile di vita sano e rigoroso, che mi avrebbero portata negli abissi con loro. Sono salva solo grazie al lockdown e questo mi rende tristissima.
Giorno 14. Dopo una settimana di pausa ho ripreso a meditare. Meditando non ho pensato ad altro se non alla Chiffon Cake.
Giorno 15. Non pensavo che potesse mancarmi così tanto il cioccolato. Darei un pezzo di me stessa per poterne avere anche solo un cubetto. Perché esistono gli avanzi delle uova di Pasqua? Perchè?
Giorno 16. Sembra che la seconda settimana stia volando in confronto alla prima. Mi sento davvero piena di energie e la frequenza di cambiamento di umore è arrivata a un livello accettabile.
Giorno 18. Questa notte ho sognato il cioccolato. Mi sono svegliata che stringevo il pungo al petto. Nel sogno abbracciavo un coniglietto di cioccolato fondente che mi avevano appena regalato.
Giorno 19. Non penso più allo zucchero nello stesso modo. Ormai è un ricordo vago e lontano. Non è vero ci penso in continuazione.
Giorno 21. Ho realizzato che ho imparato un sacco di ricette veg. Smettere di mangiare zucchero mi ha fatto scoprire un mondo nuovo, mi piace.
Ho passato il pomeriggio a sognare il sacco da boxe, la puzza degli spogliatoi, la nausea pre allenamento e la soddisfazione del post. Quando potrò tornare a combattere?
Giorno 23. Oggi ho bevuto dell’alcool dopo 23 giorni di astinenza. La sensazione di leggerezza dopo un solo cocktail è stata incredibile, euforia infinita ha pervaso la mia mente.
Giorno 25. In quarantena, chiusa in casa da due mesi, le poche soddisfazioni che rallegrano le mie giornate sono le aromatiche e i vegetali che crescono nel terrazzo. Ma chi me l’ha fatto fare di iniziare questa challenge? Rivoglio la glicemia a mille, rivoglio il calo di zuccheri del primo pomeriggio e rivoglio i miei biscotti preferiti.
Giorno 26. Tutte le energie negative che mi hanno pervasa ieri sono sparite. Oggi vedo la luce, so che manca molto poco al termine di questa sfida e penso seriamente che potrei proseguirla e renderla uno stile di vita.
Giorno 27. Sento di essere vicina alla fine, però pensavo che sarei stata più felice all’idea di libertà. A dirla tutta un po’ mi rattrista non avere più regole così rigide da seguire, mi mancherà l’ebrezza della sfida che scalda le mie giornate. Conoscendo la mia passione per il gelato alcuni amici mi hanno chiesto quanti chili ordinerò il primo maggio. Un mese fa avrei risposto, esagerata come sempre, che avrei acquistato il negozio intero. Ma ora provo dei sentimenti ambigui. Questo mese mi ha cambiata in meglio sotto molti punti di vista, ma mi sembra di aver perso come un pizzico di personalità nel viaggio.
Giorno 28. Mi sento proprio bene. Sono piena di energie, so che tra poco potrò rivedere i miei amici e le mie piantine in terrazzo crescono che è una meraviglia. Mi sono accorta che non ho mai più meditato.
Giorno 30. Eccomi arrivata alla fine. Ho immaginato questo giorno tantissime volte, credevo che sarei stata esaltata come il giorno del diploma. Invece è un comunissimo giovedì, in cui devo, tra le altre cose, lavorare ed allenarmi. Non ho fretta di rompere alcuna regola che non sia quella dell’alcool. Chissà se lo scalatore Reinhold Messner provava lo stesso arrivato alla fine.
Epilogo. Sono davvero curiosa di vedere che piega prenderà maggio e i mesi a venire. Mi sento meglio, ho più coscienza della mia alimentazione, una consapevolezza incredibile dei sapori di alcuni frutti. È come se le mie papille gustative si siano risvegliate da un profondo sonno. Quando domani mangerò il mio primo dolce con zucchero raffinato, lo gusterò come se fosse il primo di sempre. Saprò distinguere perfettamente tutti gli ingredienti. La mia gola e ingordigia sembrano essersi date una calmata, spero di mantenerle buone il più possibile, ma dubito di poterle tenere a freno per sempre.
Dopo essermi pesata questa mattina ho scoperto di aver perso 4 kg. Non male considerato che il lockdown non mi ha permesso di uscire a portare a spasso i cani dei miei amici (mia grande passione, in attesa di una casa mia con giardino per contenerne 200). Domani innaffierò nell’alcool questi pensieri, tutto il resto non ha importanza per il momento.
Facciamo un po’ di chiarezza
Come ben sapere lo zucchero che conosciamo e utilizziamo in cucina si chiama saccarosio e si scinde in fruttosio e glucosio, che si differenziano tra loro per le diverse strutture chimiche e diverse proprietà nutrizionali.
Ve la faccio facile, non sono mai stata una cima in chimica: il fruttosio è un monosaccaride (cioè zucchero semplice) presente nella frutta, nella verdura e nel miele. È un carboidrato (idrato del carbonio) e viene assorbito facilmente dall’intestino tenue e trasportato nel fegato dove diventa glucosio. Se uniamo fruttosio e glucosio otteniamo il saccarosio (che matematica vuole essere un disaccaride, 1+1=2), ovvero il comune zucchero da cucina.
Dovete sapere che il fruttosio ha un potere dolcificante doppio (o quasi) rispetto al comune zucchero, per chi è a dieta questa può essere un’informazione molto importante. Ma attenzione questa funzione è annullata se l’alimento ingerito è caldo.
Veniamo al glucosio, questo mio acerrimo nemico è un monosaccaride naturalmente presente in tanti cibi. Puoi trovarlo libero, legato al fruttosio (saccarosio) o a numerose molecole di glucosio (polisaccaride) – per formare l’amido che trovi, ad esempio, nei cereali, nella pasta, nel riso. Assumere cibi che hanno un elevato contenuto di glucosio comporta ad un aumento della glicemia (ovvero al livello di glucosio nel sangue). Il nostro corpo è una macchina, e come tale presenta un sistema di regolazione intrinseco che permette di mantenere costante la glicemia durante il giorno. Il glucosio è essenziale per la vita e di questo rendiamo grazia, va mantenuto costante per assicurare il normale apporto energetico al cervello.
Quindi va assunto per poter pensare, ma con moderazione altrimenti altro che abbiocco!
Senza zuccheri aggiunti: cosa significa?
Il regolamento europeo 1924/2006 stabilisce che il prodotto con indicazione “senza zuccheri aggiunti” non contiene altri zuccheri rispetto a quelli che contiene in natura. Ci sono alimenti naturalmente dolci, tipo la frutta e quindi i succhi di frutta. Se trovate questa dicitura sulla confezione vuol dire che non sono stati aggiunti nemmeno ingredienti con proprietà dolcificanti come succo d’uva, succo di mela concentrato, sciroppo di riso, malto di mais, miele ecc.
Glucosio e fruttosio nella frutta
Ho scoperto che nella frutta non c’è solo fruttosio, ma un mix di zuccheri. Quelli più ricchi di fruttosio sono i datteri (32 gr), l’uva secca (30 gr) e fichi secchi cotti (23 gr), mentre i più poveri sono mele, pere e fragole (2,4 gr). Per darvi un’idea ecco la quantità di zuccheri contenuti nei frutti più consumati:
| 100 g | Fruttosio (g) | Glucosio (g) | Saccarosio (g) |
| Albicocca | 0.9 | 2.4 | 5.9 |
| Banana | 4.9 | 5.0 | 2.4 |
| Mela | 5.9 | 2.4 | 2.1 |
| Melone | 1.9 | 1.5 | 4.4 |
| Pesca | 1.5 | 2.0 | 4.8 |
| Pera | 6.2 | 2.8 | 0.8 |
Ma il vino?
Conoscendomi, quando vi ho annunciato la mia sfida di aprile mi avete subito chiesto cosa ne sarebbe stato del mio consumo quotidiano di vino. L’uva si posiziona ad un livello intermedio tra i frutti sopra citati, contiene: 8,1 gr di fruttosio, 7,2 gr di glucosio e 0,2 gr di saccarosio.
Gli zuccheri dell’uva sono fondamentali per la produzione del vino, perché grazie al processo di fermentazione si trasformano in alcool etilico e anidride carbonica (un ringraziamento speciale va ai lieviti presenti). Così possiamo arrivare alla dolce conclusione che nel vino i carboidrati sono quasi assenti, proprio perché gli zuccheri sono tramutati in alcool. Questo mi ha rallegrata molto, ma per rimanere fedele alla mia sfida ho deciso di non bere alcolici per 30 (lunghissimi) giorni. O quasi.
6 regole d’oro che ho imparato per controllare la glicemia
- PRIMO. Limita la quantità di carboidrati, soprattutto quelli semplici come quel maledetto zucchero da cucina, farine raffinate e quelli con alto carico glicemico come pasta, pane, patate.
- SECONDO. Non sono mai stata un’amante di bibite zuccherate o snack confezionati ma sicuramente tu si, quindi cerca di moderarne il consumo.
- TERZO. Lo so che sto per farti male all’anima, ma cerca di inserire nella tua dieta alimenti integrali, che sono ricchi di fibre, oltre a frutta e verdura.
- QUARTO. Impara a gestire meglio i nutrienti nei pasti: evita di mangiarti solo carboidrati a pranzo, sforzati a integrare anche proteine e grassi.
- QUINTO. Non fare come me, evita pasti troppo abbondanti e suddividi la giornata in 4/5 pasti.
- SESTO. Cosa più importante in assoluto: impara a leggere le etichette e i valori nutrizionali, per l’amordiddio vorrai sapere cosa stai ingerendo o no? Moderati con cibi che contengono amido di mais, sciroppo di fruttosio e sciroppo di glucosio. Sappi che il fabbisogno calorico giornaliero di zucchero semplice non dovrebbe superare il 10% (in una dieta di 2500 Kcal), parla una che era in media sulla soglia del 30%.
Essendo una persona molto precisa e puntigliosa, ho tenuto ad avere un riscontro medico in tutta questa storia. Per i più audaci e curiosi a questo link potrete approfondire l’argomento!
